Vezi câte atingeri poți face pe fiecare picior fără ajutorul celuilalt picior.

Vezi câte atingeri poți face pe fiecare picior fără ajutorul celuilalt picior.

Cu toate acestea, nu va înlocui kilometrii de alergare.Vizitați www.mypyramid.gov pentru îndrumări nutriționale.Treziți-vă devreme în ziua cursei și mâncați un mic dejun ușor cu două ore înainte de cursă, cum ar fi fulgi de ovăz sau un bagel cu o banană (testați diferite mic dejun înainte de alergările lungi de antrenament), pentru a vă oferi energia de care aveți nevoie pentru a alerga 13,1 mile. Evitați să mâncați alimente solide chiar înainte de cursă. Acest lucru poate provoca probleme cu stomacul sau diaree. Fibra nu este prietenul tău în dimineața cursei.Nu încercați niciodată încălțăminte sau îmbrăcăminte nouă în ziua cursei, deoarece acestea se pot freca, se pot potrivi prea strâns, se pot ușura sau pot fi inconfortabile.În cele din urmă, nu te lăsa prins să alergi prea repede în ziua cursei. Alergă în ritmul tău și crește viteză în ultimele șase mile pentru a termina în forță.

Resursă suplimentară

Lumea alergătorului: www.runnersworld.com

Proteinele sunt o afacere destul de mare. Face parte din fiecare celulă din organism și, într-un fel, ajută la fiecare dintre funcțiile corpului. Proteina este partea principală a mușchilor, creierului, nervilor, părului, pielii și unghiilor. Vă menține sănătos prin combaterea infecțiilor, vă oferă energie și vă ajută să vă simțiți sătul între mese. 

O dietă sănătoasă include cantitatea potrivită de proteine ​​din multe alimente diferite. Iată câteva sfaturi pentru a face alegeri inteligente de proteine:

Varietate de valoare. Majoritatea americanilor primesc mai mult decât suficiente proteine ​​în dieta lor. Problema este că cea mai mare parte a acestei proteine ​​provine din surse animale care sunt bogate în grăsimi saturate nesănătoase. (vezi Fit Fact „Grăsimi” pentru mai multe) Variază-ți dieta incluzând alternative mai sănătoase precum fasole, mazăre și alimente din soia.Aflați cerința dvs. Înmulțiți-vă greutatea în lire sterline cu 0,36 și 0,45 pentru a obține un interval de câte grame de proteine ​​ar trebui să mâncați în fiecare zi (dacă utilizați kg, înmulțiți cu 0,8-1 pe kg). Cantități mai mari de proteine ​​sunt recomandate pentru sportivii care se angajează în antrenamente regulate de rezistență și forță.*Cunoaște-ți sursele. Alimentele bogate în proteine ​​includ:Sursa: Food-a-pedia de la USDADu-te slab cu carne și lactate. Urmați aceste recomandări pentru a evita grăsimile saturate nesănătoase.Alegeți carne roșie cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi rotundă sau mușchie. Urmăriți dimensiunile porțiilor.Tăiați bucățile vizibile de grăsime din carne și scurgeți grăsimea din carnea gătită.Cumpărați carne de vită care este slabă în proporție de 90% (sau mai mult).Îndepărtați pielea de pasăre.Carnea la grătar, la grătar sau la cuptor în loc să le prăjiți și să le prăjiți.Alegeți carne slabă de prânz, cum ar fi curcan, șuncă sau pui.Selectați produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi.Fă-ți masa fără carne.Alege fructe de mare în loc de carne de două ori pe săptămână.Preparați-vă felul principal fără carne experimentând fasole sau mazăre.Mănâncă-ți ouăle. Gălbenușurile de ou conțin colesterol și grăsimi saturate, dar un ou pe zi nu crește riscul de boli de inimă. Albușurile de ou sunt o alternativă excelentă, cu conținut scăzut de grăsimi și calorii.A înnebuni. Adaugă nuci și semințe la felul tău de mâncare, salată sau gustare preferată. Unturile de nuci sunt o alegere bună pentru sandvișuri. Acest grup este bogat în calorii și grăsimi, așa că aveți grijă la dimensiunea porției.Sari peste sare. Alimentele bogate în proteine, cum ar fi nucile, semințele, carnea de prânz și fasolea conservată pot avea un conținut ridicat de sodiu. Alegeți versiuni nesărate sau cu conținut scăzut de sodiu pentru a evita excesul de sodiu.

Resurse aditionale

Consiliul American pentru Exercițiu

Institutul de Medicină, Academia Națională de Științe 

Departamentul Agriculturii din SUA și Departamentul Sănătății și Serviciilor Umane din SUA 

Rodriguez, N.R., DiMarco, N.M., Langley, S. (2009). Nutriție și performanță atletică. Medicament Știința în sport Exercițiu, 41(3), 709-731

  Previzualizează PDF-ul

Ați răspuns cu întrebări despre unele dintre cele mai comune mituri de fitness de astăzi și avem răspunsurile pentru a clarifica recordul! Cât de mult transpiri este într-adevăr un bun indicator al câte calorii ard? A alerga rău pentru genunchi? Oamenii de știință ACE Exercise, Jessica Matthews, prezintă faptele cu răspunsuri la aceste întrebări și multe altele.

Carbohidrații (carbohidrații) sunt o parte importantă a unei diete sănătoase. Carbohidrații nu numai că ne oferă energia de care avem nevoie pentru a trăi, dar ei îmbunătățesc digestia, promovează sănătatea inimii și scad riscul pentru anumite tipuri de cancer. Ceea ce este confuz la carbohidrați, totuși, este că există și anumite tipuri care ne fac să creștem în greutate și să ne ridicăm riscul de diabet și boli de inimă. Iată câteva modalități de bază de a fi sănătoși când vine vorba de carbohidrați: 

Aflați diferența dintre carbohidrații „buni” și „răi”.„Carbohidrații buni” au un conținut ridicat de fibre, ceea ce încetinește digestia. Acest lucru vă ajută să vă simțiți plin mai mult timp, vă menține glicemia stabilă și vă oferă energie pentru o perioadă mai lungă de timp. Alimentele pe bază de plante sunt pline de carbohidrați buni și fibre.„Carbohidrații răi” se găsesc în alimentele procesate și rafinate. În timpul procesării, aceste alimente sunt îndepărtate de fibre și alți nutrienți pentru o textură îmbunătățită și o perioadă de valabilitate mai lungă. Drept urmare, aceste alimente sunt digerate rapid, ceea ce face ca glicemia să crească și să scadă rapid. Acest lucru vă face să vă simțiți foame și fără energie imediat după masă. Carbohidrații răi obișnuiți includ alimentele „albe” – orez alb, paste albe și pâine albă.Căutați carbohidrați buni în fructe, legume, fasole și cereale integrale. Alimentele din cereale integrale includ orez brun și sălbatic, fulgi de ovăz, hrișcă, bulgur, mei, ovăz laminat, orz integral, quinoa, secară integrală și grâu integral. Un aliment care este cu adevărat cereale integrale listează cuvântul „întreg” înaintea numelui cerealelor și este primul sau al doilea ingredient.Găsiți carbohidrații răi pe lista de ingrediente. Cerealele rafinate sunt deghizate prin denumirile „făină îmbogățită”, „făină de grâu”, „grâu împroșcat”, „grâu spart”, „100% grâu” și „multi-bob”. De asemenea, stați departe de alimentele cu adaos de zaharuri care sunt enumerate ca sirop de porumb bogat în fructoză, zahăr alb sau brun, sirop de porumb, substanțe solide de sirop de porumb, melasă, miere, sirop de arțar, sirop de malț, sirop de clătite, îndulcitor cu fructoză, fructoză lichidă, dextroză anhidră , și cristal dextroză.Citiți etichetele nutriționale pentru a afla câte grame de fibre și carbohidrați sunt în alimentele pe care le consumați. Adulții ar trebui să primească 25-35 de grame de fibre pe zi. Când alegeți alimente bogate în fibre, obțineți carbohidrați buni în același timp.Calculați https://produsrecenzie.top/rhino-gold-gel/ recomandarea zilnică de carbohidrați. Chiar dacă alegi doar carbohidrați buni, poți să te îngrași dacă mănânci prea mulți dintre ei. Carbohidrații ar trebui să constituie 45-65% din caloriile tale zilnice (chiar dacă încerci să slăbești). Puteți calcula recomandarea zilnică de carbohidrați în grame introducând obiectivul zilnic de calorii în următoarea formulă: (folosim 1800 de calorii pe zi ca exemplu)

45% din caloriile zilnice din carbohidrați: 

1800* calorii x 0,45 = 810 calorii810 calorii împărțite la 4 (există 4 calorii pe gram de carbohidrați) = 202 grame

65% din caloriile zilnice din carbohidrați: 

1800* calorii x 0,65 = 1170 calorii1170 calorii împărțite la 4 grame/calorie= 293 grame

O persoană cu un obiectiv zilnic de calorii de 1800 ar trebui să aibă între 202-293 de grame de carbohidrați pe zi. 

Resurse aditionale

Consiliul American pentru Exercițiu

Departamentul Agriculturii din SUA și Departamentul Sănătății și Serviciilor Umane din SUA

Durerea de spate este un lucru pe care mulți dintre noi îl experimentăm – de fapt, este a doua plângere cea mai frecventă citată în cabinetele medicale. Se estimează că 80% dintre americani vor suferi cel puțin un episod de durere de spate în timpul vieții și s-a raportat că numai în 2010 americanii au cheltuit aproape 50 de miliarde de dolari pentru tratamentul durerii de spate. Deși există multe cauze ale durerii de spate, există câteva lucruri comune pe care le puteți face în timpul antrenamentului care ar putea contribui la o durere de spate deja. Alăturați-vă Jessica Matthews de la ACE în timp ce dezvăluie câteva lucruri de făcut și de ce nu trebuie făcute pentru cei care se confruntă cu dureri de spate.

În onoarea Lunii naționale de conștientizare a obezității în copilărie, dorim să ne asigurăm că copiii fac cele 60 de minute de activitate fizică recomandate pe zi pentru sănătatea lor mentală și fizică. În timp ce programele sportive și activitățile după școală pot face șmecheria, adesea costă bani și necesită resurse pentru a ajuta copiii de aici până acolo. Iată câteva idei distractive pe care le poți face din confortul casei tale și nu te vor costa nimic.

PROVOCAREA OBSTACULUI ACASĂ:

Configurați o ștafetă sau o cursă de obstacole în jurul casei, apartamentului sau curții, dacă vremea o permite. Stabilește un obiectiv, desemnează un premiu și distrează-te!

Alegeți cel puțin cinci stații diferite pentru cursa cu obstacole.

Ideile pentru stații includ:

1. Așează-te și sari pe canapea: stai încet pe canapea și apoi sari cu picioarele, aterizează încet și repetă de 20 de ori

2. Kitchen Sock Running Man: Purtați șosete alunecoase în bucătărie și în timp ce vă aflați într-o poziție de împingere, glisați picioarele în sus, în jos și de jur împrejur timp de 30 de secunde.

3. Alergarea pe hol sau în aer liber: alegeți o distanță scurtă și sprintați rapid de la un capăt la altul de 10 ori cât de repede puteți.

4. Doorway Jumps: Așezați un covoraș sau un covor mic în mijlocul ușii. Scopul este să sari dintr-o parte pe alta a ușii fără a atinge covorașul din mijloc. Începeți prin a sta pe piciorul stâng și sări peste pragul ușii aterizării pe piciorul drept și repetă pe celălalt picior. Continuați să sari dintr-o parte în alta timp de 30 de secunde.

5. Alergarea în cerc la masă sau canapea: curățați o zonă din jurul mesei sau canapelei din bucătărie, oricare dintre acestea este cel mai sigur pentru a alerga. Alergați cât mai multe cercuri în sensul acelor de ceasornic în jurul mesei sau canapelei timp de 30 de secunde și repetați mersul în sens invers acelor de ceasornic.

6. Atingerea de echilibru a telecomenzii: Ținând o telecomandă, echilibrați-vă pe piciorul stâng și încercați să atingeți telecomanda de podea fără a utiliza piciorul drept. Repetați 10 atingeri pe piciorul stâng și comutați la dreapta. Vezi câte atingeri poți face pe fiecare picior fără ajutorul celuilalt picior.

7. Pași fierbinți: Ai nevoie doar de un pas în casa ta pentru acesta. Stând în partea de jos a acelei trepte, cât de repede și în siguranță puteți, urcați și coborâți treapta. Vezi de câte ori poți urca și coborî treapta în 30 de secunde. 

Gândul de a sorbi o băutură făcută din legume îți dă fiori pe șira spinării? Cuvântul kale te îngrozește? Vederea lichidului verde este suficientă pentru a te face să țipi de frică? Nu te teme! Echipa noastră de experți în nutriție și dieteticieni autorizați a dezvoltat trei moduri delicioase și hrănitoare de a adăuga mai multe legume în dieta dumneavoastră. Promitem – aceste rețete sunt departe de a fi înfricoșătoare.

Lean, Mean și Green

1 cană frunze de varză mărunțită 1 tulpină de țelină 2 morcovi (plini)  1/2 bucată de măr (de mărime mică până la medie) SAU 1/2 bucată de sfeclă (de mărime medie) 1 inch ghimbir proaspăt 2 linguri. suc proaspăt de lămâie (opțional)

Amestecați și bucurați-vă!

Beneficii: „Acest amestec este bogat în vitamine și antioxidanți, inclusiv vitaminele A și K, precum și fibre. Din perspectiva gustului, cred întotdeauna că o combinație de zaharuri din fructe și legume face cel mai bun suc de gust. Fructele au un conținut mai mare de zaharuri – mai mult decât ne dăm seama de fapt – așa că combinarea unei varietăți de legume (care oferă fibre) cu unul sau două fructe oferă un pumn gustos. Utilizarea unui Nutribullet vă va oferi textura optimă de suc/smoothie; cu toate acestea, va funcționa și un storcător.” – Anita Mirchandani, M.S., R.D., C.D.N, dietetician înregistrat în New York City și co-fondatoare FiTMAPPED

Dr. Ginger’s Kale Limonade

1 castravete 1 tulpină de țelină 8 frunze de kale ½ lămâie Stevia după gust (opțional) Multă gheață făcută din apă filtrată

Amestecați și bucurați-vă!

Beneficii:  Kale este un superaliment în sine, deoarece este bogat în multe vitamine și minerale, inclusiv fier, acid folic, potasiu și vitamina C, pentru a numi doar câteva. „Convingerea mea personală este că dacă vrei să rămâi slab și să-ți menții stabilă glicemia, să mănânci fructele și să dai sucuri din legume. Curăță restul dietei și papilele tale gustative vor curăța și casa, așa că vei aprecia gustul delicios al sucului verde adevărat.” – Dr. Ginger, raw food vegan și autorul cărții Know More Than Your Doctor About the Healing Powers of Green Juice

Smoothie verde dulce

1 cana bucatele congelate de ananas 1 cana bucati de mango congelate 1 banana coapta 1 lingura. seminte de in macinate 1 cana suc de portocale 1 cana lapte de soia usor 3 cani spanac sau varza varza cruda

Pune fructele congelate în blender. Rupeți banana în bucăți și adăugați. Se presara seminte de in deasupra. Adunați cât mai multe verdețuri proaspete și turnați deasupra suc de portocale și lapte de soia. Amestecați bine, oprindu-vă pentru a împinge verdeața, dacă este necesar. Dacă este prea groasă, puteți adăuga mai mult suc sau apă după dorință. Serviți imediat. Porti 4.

Beneficii: „La 155 de calorii per porție, acest amestec nu numai că are un gust grozav, ci vă oferă și fructe, legume, proteine, fibre, grăsimi omega-3 și vitamine A și C, toate într-un smoothie rapid și ușor.” – Julie Burks, M.S., R.D., C.S.S.D., antrenor de sănătate certificat de ACE și dietetician USMC.

Te simți aventuros? Consultați aceste rețete de suc verde pe care ar trebui să le beți.

Antrenamentul de forță este o parte importantă a îmbunătățirii fitness-ului general, iar pentru femei, poate însemna mult mai mult. Pe lângă numeroasele beneficii pentru sănătate, adăugarea de greutăți la rutina ta poate deveni o formă de dezvoltare personală care construiește putere în toate domeniile vieții. Scopul acestei campanii este de a sărbători antrenamentul de forță și puterea tuturor femeilor, indiferent de dimensiunea sau circumstanțele vieții lor.

Probabil că nu, deoarece realitatea este că fiecare producător folosește propriii algoritmi patentați care iau în considerare volumul de muncă și durata exercițiului. Unii producători de echipamente fac cercetări pentru a valida aceste formule pe o serie de subiecte. Cu cât mașina este superioară, cu atât este mai probabil să folosească o formulă validată. O versiune mai nouă a aceleiași mașini poate avea chiar o formulă diferită în încercarea de a-și îmbunătăți acuratețea (dacă aveți un model mai vechi și doriți să vă asigurați că utilizați cea mai actualizată formulă, puteți apela producătorul care ar putea fi capabil). pentru a vă ghida prin intermediul upgrade-ului prin telefon).

Unele formule se bazează pe principiul că în timpul efortului, ritmul cardiac are o relație liniară cu consumul de oxigen, care poate fi ușor convertit pentru a determina numărul de calorii arse. Cu toate acestea, ritmul cardiac este influențat de o serie de lucruri precum temperatura, poziția corpului, aportul alimentar, grupele musculare exercitate, unele medicamente și dacă exercițiul este continuu sau intermitent.  

Elipticele folosesc de obicei o formulă pentru mers pe jos, dar pot fi configurate pe o formulă pentru ciclism. Această discrepanță aruncă adesea măsurătorile de la o eliptică la alta. Benzile de alergare există de mai mult timp și, prin urmare, acești algoritmi au fost validați pe mai multe subiecte, astfel încât sunt mai probabil să fie precisi. Elipticele tind să greșească pe partea înaltă și pot avea o reducere de până la 20-30%.

Unii producători susțin că aparatele lor ard mai multe calorii decât benzile de alergare din cauza implicării părții superioare a corpului. Este adevărat că cu cât este implicată mai multă masă musculară, cu atât este mai mare necesarul de oxigen și arderea calorică – până la un punct. Alergarea în sus pe o bandă de alergare va produce cea mai mare cantitate de oxigen pentru majoritatea oamenilor. Producătorii care susțin că echipamentul lor arde mai multe calorii pe minut nu vă oferă întreaga poveste. „Studiile” lor neștiințifice ar fi folosit o viteză foarte ușoară pe banda de alergare și o setare ridicată pe echipamentul lor. Această „cercetare” probabil că nu va fi găsită într-un jurnal științific de renume, evaluat de colegi, dacă va fi găsită deloc.