Как да изградим мускули с упражнения

Как да изградим мускули с упражнения

Да останеш активен е жизненоважен за цялостното здраве, а също така е и най -добрият начин за изграждане на скелетни мускули. Скелетният мускул е един от трите основни типа мускули. Сухожилията прикрепят тези мускули, които сключват и причиняват движение, към костите.

хората са най -способни да подобрят мускулната си маса, като изпълняват правилните упражнения и ядат конкретни храни.

В тази статия , Гледаме как да развием скелетните мускули, включително какви видове упражнения да участваме, в кои храни да ядете и кога да почивате и да се разтягате.

Как мускулите расте в тялото?

Размерът на мускулите се увеличава, когато човек непрекъснато предизвиква мускулите да се справят с по -високи нива на устойчивост или тегло. Този процес е известен като мускулна хипертрофия.

Мускулната хипертрофия възниква, когато влакната на мускулите поддържат увреждане или нараняване. Тялото поправя повредени влакна, като ги слива, което увеличава масата и размера на мускулите.

Определени хормони, включително тестостерон, човешки растежен хормон и фактор на растеж на инсулин, също играят роля в растежа на мускулите и поправянето.

Тези хормони работят чрез:

  • Подобряване на начина, по който тялото обработва протеините
  • инхибиране на разпадането на протеина
  • Активиране на сателит клетки, които са вид стволова клетка, която играе роля в развитието на мускулите
  • Стимулиране на анаболните хормони, които насърчават растежа на мускулите и синтеза на протеини
  • Засилване на растежа на тъканите

    Тренировките за сила и устойчивост могат да помогнат на тялото:

  • Освободете растежа хормон от хипофизната жлеза
  • Стимулиране на освобождаването на тестостерон
  • Подобрете на Чувствителност на мускулите към тестостерон

мъжете и жените растат ли мускули по различен начин?

Разнообразие от фактори – включително генетика и нивата на естроген и тестостерон в тялото – – включително генетика и нива на естроген и тестостерон в тялото – може да повлияе на това как Бързо човек може да развие мускули.

Независимо от биологичния пол, мускулите расте с различна скорост за хора с различни видове тяло.

И мъжките, и жените могат да имат следните форми на тялото и Всяка от тях изисква различен подход за изграждане на мускули:

  • Мезоморфен: Хората с този тип тяло са склонни да бъдат мускулни и като цяло изграждат мускулна маса много по -бързо от хората с други типове тяло.
  • Ectomorphic: Този термин описва тънка или права рамка. Ектоморфите имат по -малък шанс да изграждат мускулна маса, но могат да увеличат силата си чрез тренировки за съпротива.
  • Ендоморфен: Този тип тяло е по -заоблен или крив. Хората с ендоморфно тяло могат да изграждат мускули най -ефективно чрез силова тренировка.

Въпреки това, в интервю за Australian News Service ABC, спортният учен д -р Тони Бутаги посочва няколко черти, които са по -изразени При мъжете и поддържат по -бърз растеж на мускулите. Те включват по -голяма мускулна маса, по -висок тестостерон и по -строги стави.

Изграждане на мускули чрез упражнения

хората изграждат мускули с различна скорост в зависимост от възрастта, пол и генетика, но мускулите Развитието значително се увеличава, ако упражнението е:

Хората също постигат най -добри резултати, когато следват упражнения с достатъчно почивка.

Най -добрият вид упражнения за изграждане на мускули е силова тренировка, въпреки че сърдечно -съдовата активност също може да осигури ползи.

силова тренировка

Отнема няколко седмици или месеци постоянна активност и упражнения, преди да станат видими мускулни промени.

Според физическата активност Насоки за американците 2015–2020, възрастните трябва да участват в упражнения за укрепване на мускулите, които включват всички основни мускулни групи поне два пъти седмично.

Примери за силово тренировъчни дейности включват:

  • Повдигане на свободни тежести
  • Използване на стационарни машини за тегло
  • Дейности на лентата на съпротивление
  • телесно тегло Упражнения, като лицеви опори и клякания
  • Учебни класове за силова тренировка, които включват някои или всички горепосочени дейности

преглед от 2019 г., разгледаха ефектите от обучението за резистентност върху кондиционирането на членовете на екипажа, подготвящи се за космически полет. Констатациите му предполагат, че тренировките за съпротива с три набора от тегло обикновено са по -ефективни от извършването на един комплект.

Въпреки това, програмата за съпротива на един и също даде ползи.

Обучение за сила и стареене

С увеличаване на възрастта на човек се увеличава и рискът от ограничена мобилност и други скелетни и мускулни проблеми, като остеопороза или остеоартрит.

Въпреки това, възрастните възрастни трябва да се опитат да отговарят на указанията за упражнения за възрастни, ако ако се упражняват указания за възрастни, ако са указания за упражнения за възрастни, ако обаче, ако по -възрастните трябва да отговарят на указанията за упражнения за възрастни, ако обаче, по -възрастните трябва да отговарят на указанията за упражнения за възрастни, ако обаче, по -възрастните трябва да отговарят на указанията за упражнения за възрастни, ако, ако по -възрастните трябва да се опитват да отговарят на указанията за упражнения за възрастни, ако възрастните трябва да отговарят на указанията за упражнения за възрастни, ако възрастните трябва да отговарят на указанията за упражнения за възрастни. те могат. Ако те не са в състояние да направят това, те трябва да останат толкова физически активни, колкото техните физически ограничения позволяват.

силните тренировки също са полезни за възрастните възрастни, за да предотвратят нараняване и подпомагане на възстановяването.

Сърдечно -съдови Дейност

Известна също като аеробна активност или просто „кардио“, сърдечно -съдовите упражнения са от полза за сърцето и дихателната система на човек.

Кардиото е жизненоважно за цялостното здраве. Настоящите насоки препоръчват възрастните да участват в поне 150 минути с умерена интензивност или 75 минути енергична интензивна физическа активност всяка седмица.

Докато някои хора смятат, че аеробните упражнения не помагат за изграждането на мускули, скорошните изследвания не са съгласни. Редовното кардио може да поддържа мускулния растеж и функция. Той също така увеличава общите нива на фитнес, което може да помогне за намаляване на риска от нараняване.

За оптимално изграждане на мускули авторите на преглед от 2014 г. предполагат, че хората извършват аеробни упражнения:

кето диета лекарство

  • при 70–80% от резервата си за сърдечна честота, който човек може да изчисли, като извади сърдечната си честота от покой от максималната си сърдечна честота
  • за 30–45 минути на едно време
  • На 4–5 дни седмично

Почивка и мускулен растеж

Почивката играе неразделна роля в изграждането на мускули. Като не остави всяка от мускулните групи да почива, човек ще намали способността си да се поправи. Недостатъчната почивка също забавя прогресията на фитнес и увеличава риска от нараняване.

Според ход!, Инициатива за упражнения от американския департамент по въпросите на ветераните, хората не трябва да провеждат силова тренировка на същата мускулна група на 2 Поредните дни.

Завеждането на достатъчно сън също е важно за процеса на растеж на мускулите. Изследователите зад проучване от 2011 г. хипотезират, че дългът на съня намалява синтеза на протеини, допринася за загубата на мускулна маса и инхибира възстановяването на мускулите. Въпреки това, много допълнителни проучвания са необходими за потвърждаване на връзката.

Проучване за 2019 г. не установи пряка корелация между съня и мускулното усилване. Авторите на изследването обаче предполагат, че лишаването от сън може да увеличи количеството кортизол, който циркулира тялото след упражнения. Кортизолът е хормон на стреса.

Намаляване на стреса може да помогне на човек да изгради мускул, тъй като хормоните, които тялото освобождава по време на периоди на стрес, имат отрицателен ефект върху развитието на мускулите.

диета и диета и диета и диета и диета и диета и диета и диета и диета и диета и диета и диетата Изграждането на мускули

Яденето на балансирана и здравословна диета е от ключово значение за поддържането на форма. За хората, които желаят да изградят мускули, приемът на протеини е особено важен.

Текущите указания препоръчват възрастни мъже и жени да консумират съответно 56 грама (g) и 46 g, от протеини.

Времето на прием на протеини също може да бъде от значение. Документ, принадлежащ към серията серии за институт за хранене на Nestlé за 2013 г. Протеинът включва:

  • Месото
  • Риба
  • Яйца
  • Мляко и сирене
  • соя и тофу
  • Бобът и лещата
  • Ядки
  • Семена

Съвети за начинаещи

Фитнес професионалист Може ли да посъветва хората в правилната форма, които да използват при повдигане на тежести и използване на друго оборудване за фитнес. Използването на правилната техника намалява риска от нараняване и засилва потенциала за изграждане на мускули.

Хората също могат да се възползват от следването на съветите по -долу:

  • Загрейте и разтегнете за 5 –10 минути преди да се включите в сила или кардио дейности.
  • Започнете с леки тежести и постепенно увеличаване на теглото или съпротивлението.
  • Извършете всички упражнения, използвайки правилната форма, дихателни техники, и контролирано движение.
  • Очаквайте известна болезненост и мускулна умора след това, особено в ранните етапи. Въпреки това, твърде много дискомфорт или изтощение предполага, че тренировките са твърде интензивни, твърде чести или твърде дълги.

хората трябва да се консултират с лекар, преди да се впуснат в нов режим на упражнения, ако имат основно здравето на здравето условия или опасения относно нараняването. В противен случай служител на личен треньор или фитнес може да даде насоки за безопасност.

Q:

Трябва ли да упражнявам, ако имам нараняване? Ще изчезне ли просто?

a:

не. Всеки с нараняване трябва да търси услугите на своя основен доставчик на здравни услуги. Този професионалист може да насочи индивида към специалист или да препоръча специализирана физическа терапия, за да помогне на тялото да се възстанови от нараняването.

Продължаването на упражненията с нараняване може да го влоши.

Отговорите представляват мнението на Нашите медицински експерти. Цялото съдържание е строго информационно и не трябва да се счита за медицински съвет.

  • Спортна медицина/фитнес

Медицински новини днес има строги насоки за снабдяване и черпи само от рецензирани проучвания, академични изследователски институции и медицински списания и асоциации. Избягваме да използваме висши референции. Ние свързваме първични източници – включително проучвания, научни справки и статистика – във всяка статия, както и ги изброяваме в раздела за ресурси в долната част на нашите статии. Можете да научите повече за това как гарантираме, че съдържанието ни е точно и актуално, като прочетете нашата редакторска политика.

Contents